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Percorso

Il bambino e l'alimentazione per perdere peso

Creato: 29 Dicembre 2016
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Il bambino che deve perdere peso necessita di delle giuste dosi di calorie e nutrienti che possano soddisfare la sua crescita, ma nel contempo permettano un dimagrimento efficace.

Quante calorie?

Il fabbisogno calorico giornaliero di una persona varia a seconda del metabolismo basale (MB) e del livello di attività fisica . Per metabolismo basale si intende l’energia spesa dal nostro organismo per svolgere tutte le funzioni vitali, ed è determinato da diversi fattori: età, sesso, peso, altezza. In generale poi possiamo considerare il fabbisogno energetico composto dal fabbisogno di carboidrati, proteine e grassi. L’apporto calorico fornito da un alimento viene calcolato dalla quantità di carboidrati, proteine e lipidi in esso contenuti. Va ricordato che il principio nutritivo più calorico è rappresentato dai grassi. Infatti:
1 g di grassi fornisce 9 kcal
1 g di carboidrati, 1 g di zuccheri e 1 g di proteine forniscono ciascuno 4 kcal
Come calcolare quindi il fabbisogno calorico nei bambini?
Un concetto importante da considerare è che le abitudini alimentari acquisite da giovani spesso si mantengono da adulti: è perciò importante insegnare ai ragazzi fin dalla più tenera età come “mettere la cosa giusta nel piatto”! Infatti una dieta normocalorica equilibrata e un corretto stile di vita sono in grado di garantire uno sviluppo armonico.
Esistono delle semplici tabelle che suddividono il fabbisogno calorico, previsto per un bambino italiano, in base all’età:
Età / Fabbisogno calorico giornaliero
1 anno 1000 Kcal
2 anni 1100 - 1300 Kcal
3 anni 1300 - 1400 Kcal
4 anni 1400 - 1500 Kcal
5 anni 1500 - 1700 Kcal
6 anni 1600 - 1800 Kcal
7 anni 1700 - 1800 Kcal
8 anni 1800 - 2000 Kcal
9 anni 2000 - 2100 Kcal
10 anni 2100 - 2300 Kcal
11 - 14 anni (maschi) 2400 - 2700 Kcal
11 - 14 anni (femmine) 2200 - 2500 Kcal
Fino ai 10 anni non esiste distinzione tra i due sessi, mentre dagli 11 in poi la sola età non basta per determinare il fabbisogno energetico, soprattutto nella pubertà, quando il picco di accrescimento si verifica in momenti diversi.

Tuttavia, tali dati sono ovviamente dei valori medi indicativi , molto dipende dalla corporatura dei nostri piccoli e dal tipo di attività fisica che svolgono quotidianamente.
Purtroppo retaggio di vecchie convinzioni è che i piatti dei bambini debbano trasbordare senza limite alcuno perché “devono crescere”! Ma questo non è sempre vero, soprattutto quando l’eccesso interessa grassi, condimenti poco sani e dolci. I bambini è vero , sono in fase di crescita, è perciò importante che la loro dieta garantisca quotidianamente, non solo un adeguato apporto di calorie, ma anche di proteine: il bambino, infatti, a seconda delle diverse età, necessità di quantità proteiche giornaliere superiori rispetto ad un adulto”.
Però è buona regola innanzitutto rispettare il naturale senso di sazietà dei nostri piccoli, perché ogni giorno è diverso dall’altro anche in termini di dispendio energetico.
Come spiegare allora ai nostri ragazzini come regolarsi difronte al piatto che ci viene presentato? Bisogna infatti ricordare che purtroppo i pasti non vengono consumati sempre a tavola con tutta la famiglia, ma per esigenze di lavoro si va un giorno dai nonni, un giorno dalla zia e qualche volta a casa da soli….Perciò diamo ai nostri figli i mezzi per difendersi dagli eccessi alimentari o da abitudini scorrette. Diciamogli che:

Bisogna mangiare bene e un po’ di più a colazione, pranzo e cena…1 spuntino (dà l’idea di piccolino…) nell’attesa del pranzo ed uno in attesa della cena;
Sia a pranzo che a cena il pasto deve essere completo.. cioè il primo (carboidrati, ricordi la piramide alimentare?) e il secondo (proteine) con verdure (minerali e vitamine) e la frutta (vitamine).
Lo spuntino deve essere spuntino, evitare la focaccia prima di pranzo o prima di cena, preferire una fetta di crostata alla frutta, uno yougurt o una macedonia.
Gli insaccati (salame, mortadella, proscitto ecc) non sostituiscono un buon pasto.
Le bevande gassate a tavola aggiungono troppe calorie…acqua acqua acqua!!!!
Evitiamo di guardare la TV mentre mangiamo, occupiamoci della nostra salute e guardiamo cosa ci mettono nel piatto!

Giochino con la mamma:
Leggiamo l’etichetta?
Imparare a leggere le etichette degli alimenti aiuta a prendere coscienza delle calorie che si introducono in un giorno e quindi ad autoregolarsi…Dà a mamma gli involucri delle cose che hai mangiato al di fuori dei pasti preparati a casa….Leggete insieme quelle dei prodotti che ha cucinato o messo a tavola (le bibite ad esempio) e calcolatrice alla mano, scopri che……………….

Mamma, cosa ho nel piatto?
Far mangiare i piccoli a volte diventa un’impresa snervante per le mamme che devono inventarsi giochi e distrazioni per ottenere risultati a volte comunque deludenti. Inoltre per raggiungere l’obiettivo si introducono abitudini che nel tempo pregiudicano il rapporto con il cibo: mangiare davanti alla TV, stare sul divano, introdurre costantemente cibi gustosi (patatine fritte, maionese, wurstel, dolcino a fine pasto) ma nel tempo dannosi, solo per far mangiare un po’ di verdure o qualche pezzetto di carne. Per i genitori è importante capire il ruolo educativo che ricoprono in questo campo, perché saranno responsabili del rapporto che i figli avranno con il cibo. E se quindi si tentasse di far capire ai bambini cosa c’è di importante nel piatto?Perché bisogna nutrirsi?
Le cose che mangiamo vengono trasformate dal nostro corpo in nutrienti che ci permettono di svolgere le normali attività quotidiane; un po’ quello che succede quando papà mette la benzina alla macchina per farla camminare! Per avere tutta la forza necessaria per correre, giocare, saltare devo però seguire una dieta (quello che mangio!) varia, completa ed equilibrata. Un’alimentazione corretta ed equilibrata prevede quindi un corretto apporto di macronutrienti e di micronutrienti. Ma cosa sono? Si definiscono macronutrienti le proteine, i carboidrati (zuccheri) e i grassi.
Le proteine rappresentano i mattoncini che fanno crescere i nostri muscoli, le ossa e i tessuti del nostro corpo. Si dice che hanno una funzione plastica, cioè di costruzione e crescita, un po’ come i pezzi delle tue costruzioni! Dove sono le proteine? Quelle di origine animale, sono contenute in pesce, carne , uova , latte e derivati.
Importanti sono anche le proteine di origine vegetale, fornite da legumi e cereali ricchi di fibre che depurano il nostro organismo dagli scarti!
I carboidrati invece forniscono energia all’organismo e si distinguono in semplici, perché veloci da assorbire (zucchero, fruttosio, miele ecc.) o complessi, come l’amido (presente in pasta, riso, pane, patate, farro, orzo) così definiti perché assorbiti più lentamente. Nella pasta e nel pane ci sono i carboidrati, ti sentirai pieno di energia dopo averli mangiati. Gli zuccheri però vanno consumati con moderazione ed è meglio mangiarli a colazione quando cioè ho tutta la giornata per consumare l’ energia che mi hanno fornito.
I grassi infine forniscono al nostro corpo quell’energia di riserva che se non utilizzata, si accumula, determinando un aumento di peso che sicuramente non ci fa bene. Attenzione quindi all’uso eccessivo di carni grasse, insaccati (salame, prosciutto, mortadella, formaggi, burro, panna ecc.)
I micronutrienti, cosa sono?
Sono i minerali (calcio, ferro) e le vitamine che non apportano calorie, ma svolgono molte funzioni per tutto il nostro organismo. Essi servono a utilizzare bene le proteine, i grassi e i carboidrati. Inoltre le vitamine A, B, C, E le vitamine di frutta e verdura, aiutano gli anticorpi (i soldatini che difendono il nostro corpo) a sconfiggere le infezioni rinforzando il sistema immunitario. Non dimenticare mai un po’ di colori nel piatto!

Ma vediamo come spiegare ai bambini il corretto uso di questi alimenti.
Parliamo della piramide alimentare: uno schema suddiviso in più piani o settori, ognuno dei quali raggruppa tutti gli alimenti con caratteristiche nutrizionali simili.
Fortunatamente la nostra dieta mediterranea è già pronta per l'uso, nel senso che contiene già alimenti sani e nutrienti , tuttavia come abbiamo già detto per nutrire bene i nostri bambini è fondamentale conoscere le proprietà nutrizionali degli alimenti in modo da sapere come combinarli con equilibrio e moderazione. Per consumo moderato di un alimento si intende un consumo che come quantità e/o frequenza non influisce negativamente, nel complesso, su una sana e corretta alimentazione e sul corretto accrescimento dei bambini.
Innanzitutto attenti alle tentazioni delle pubblicità che spesso fanno riempire il carrello della spesa di alimenti per nulla genuini e salutari.
Per riempire correttamente il carrello della spesa, può aiutare molto fare riferimento alla nostra piramide alimentare:
Partendo dalla base, nei settori più grandi, troviamo gli alimenti che i devono essere consumati più frequentemente, mentre man mano che ci si avvicina alla punta troviamo gli alimenti che devono essere consumati con moderazione, fino ad arrivare al vertice della piramide dove sono “racchiusi” in poco spazio quei cibi che si dovrebbero consumare solo occasionalmente.
Ricordate le piramidi egiziane? sono larghe alla base per sostenere tutto il peso...ed è lo stesso per l'alimentazione, se cioè facciamo il pieno degli alimenti più importanti (frutta, verdura, cereali, patate, riso ecc.) ci garantiremo un corpo sano e forte. Infatti la parte più importante della piramide, è rappresentato dal gruppo della frutta e verdura, molto ricchi di acqua, fibra, vitamine A e C, sali minerali e antiossidanti. Per stare bene ne dovremmo consumare almeno 5 porzioni al giorno. Subito dopo troviamo rappresentati i cereali come pane, pasta, riso e patate che sono alimenti ricchi di carboidrati complessi, ma anche di proteine e fibra. Dovremmo consumare 4-6 porzioni al giorno da questo gruppo. Continuando, più su troviamo condimenti , oli e grassi ;da preferire sempre l'uso degli oli vegetali, in special modo l’olio di oliva extravergine e, a crudo, l’olio di mais e girasole. Sono necessarie 3 porzioni al giorno per assicurarsi un buon apporto di calorie, acidi grassi essenziali e vitamina E. Infine, ogni giorno, non dovrebbero mancare 2 porzioni di latte o yogurt, possibilmente semi-scremati, che forniscono tanto calcio e pochi grassi.
Seguono poi gli alimenti che dovremmo assumere nell’arco di una settimana e cioè gli alimenti più ricchi di proteine. Carne, pesce, legumi, formaggi, uova e insaccati sono tutti ricchi di proteine, ma con proprietà nutrizionali diverse. Il pesce, oltre alle proteine, fornisce acidi grassi essenziali: gli omega 3; la carne è fonte di ferro e vitamine del gruppo B; i legumi, soprattutto quelli secchi, forniscono carboidrati, fibra e calcio, mentre i formaggi sono ricchi di calcio, ma, anche, di grassi saturi e colesterolo. Infine uova e insaccati sono ricchi di grassi animali e colesterolo. In generale nell’arco di una settimana noi e i bambini dovremmo assumere tre porzioni di carne, tre di pesce, tre di legumi e tre di formaggi, mentre uova e insaccati, per la loro ricchezza in grassi saturi e colesterolo, dovrebbero entrambi essere limitati a una volta per settimana.
Infine all'apice della nostra piramide scopriamo gli alimenti che dovremmo consumare occasionalmente e con moderazione anche se molti di essi sono consumati giornalmente, soprattutto dai nostri bambini. Si tratta di dolci, snack salati come le patatine in busta e le bevande zuccherate analcoliche oppure lo zucchero, o saccarosio, e il sale di cui spesso abusiamo per abitudine. Basterebbe ricordare che molti alimenti già contengono un buon apporto di zuccheri e sale e l'aggiunta ulteriore coprirebbe il loro sapore originario.
Facciamo un gioco con la mamma: svuotiamo i sacchetti della spesa e costruiamo la nostra piramide alimentare, così in men che non si dica scopriremo se mangiamo bene oppure no! E la prossima volta aiuteremo la mamma a riempire il carrello della spesa!
Un'altra attività divertente è di ritagliare gli alimenti della piramide alimentare, mescolarli e giocare con gli amici a rimetterli a posto.

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